Omega-3, alimentos y microinflamación: huye del estado pro-inflamatorio

Varios estudios han demostrado una relación entre la dieta y la pérdida de cabello. En resumen, las dietas que predisponen a la inflamación son mucho más propensas a ser asociadas con la pérdida de cabello que las dietas más saludables; con una abundancia de ácidos y fitonutrientes grasos omega-3.

Además de citoquinas tóxicas, hay otras vías inflamatorias que pueden ser controladas a través de una modificación en la dieta. El problema común consiste en el exceso de producción de "mensajeros" pro-inflamatorias similares a las hormonas (como las prostaglandinas E2) y la producción de "mensajeros" anti-inflamatorios (como la prostaglandina E1 y E3).

La buena noticia es que los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en los aceites de pescado ayudan a suprimir la formación de prostaglandina E2 y a promover la síntesis de la prostaglandina beneficiosa llamada “E3”. 

El ácido gama linileico (GLA) induce la producción de la prostaglandina Es un antinflamatorio. Y contribuye a que tengamos un ratio mayor de prostaglandinas “buenas” (E1 y E3) en detrimento de la prostaglandina pro-inflamatoria E2.

Por lo tanto, una reducción de los alimentos que son altos en ácidos grasos omega-6 y omega-3, y un aumento de alimentos como el salmón y otros pescados azules podría ser muy beneficioso para nuestro organismo. 

No siempre es fácil, pero debemos limitar en la medida de lo posible aquéllos alimentos que se convierten en ácido araquidónico (de este modo reduciríamos la inflamación. El ácido araquidónico es el precursor de la prostanglandina E2 y la pro-inflamatoria de citoquinas leucotrieno. Otro factor dietético que puede conducir a altos niveles de ácido araquidónico es el consumo excesivo de hidratos de carbono de alto índice glucémico que provocan un exceso de producción de insulina.

Los alimentos que contribuyen a la inflamación crónica y a la pérdida del cabello son los alimentos con índice glucémico alto: zumos de fruta comerciales, pasteles, comida pesada alta en en grasas poliinsaturadas y grasas saturadas, y alimentos ricos en ácido araquidónico.

¿QUÉ ALIMENTOS DEBERÍAN LIMITARSE?

• Margarina
• Carne animal
• Las yemas de huevo
• Pasta
• Zumos comerciales (lata o en botella).
• El arroz blanco, pan blanco
• El azúcar refinado

¿QUÉ ALIMENTOS SON BENEFICIOSOS?

• salmón
• La harina de avena
• Aceitunas y Aceite de oliva
• Almendras
• Frutas y verduras frescas
• Aguacate
• El aceite de linaza o lino

La inflamación, es la responsable de muchos de los problemas asociados con el mal estado del cabello y de la piel en general. La mayor parte de estos casos de inflamación es subclínica, y ni el propio paciente en ocasiones es consciente de su problema.

En este artículo quiero profundizar sobre qué alimentos y nutrientes reducen la posibilidad de padecer la inflamación sistémica. Como expliqué previamente, los alimentos y nuestros patrones de alimentación son un factor clave para que esta inflamación se produzca o no.

¿QUÉ DETERMINA QUE NUESTRA DIETA SEA PRO-INFLAMATORIA O ANTI-INFLAMATORIA?

La clave está en los cambios bruscos de los níveles de azúcar en la sangre. Estos rápidos aumentos de azúcar en la sangre provocan una respuesta de insulina en el cuerpo. Esta respuesta de la insulina es en gran medida lo que causa una respuesta inflamatoria. 

La mayor parte de los alimentos que comemos se convierten en azúcar (glucosa), pero los diferentes alimentos se convierten en azúcar en proporciones diferentes. Los alimentos que se convierten en azúcar en escaso tiempo pueden ser considerados como pro-inflamatorios. Estos alimentos, que a continuación discutiré con detalle, a menudo causan todo tipo de problemas si constituyen una gran parte de su dieta cotidiana.

Los tipos de problemas que pueden llegar a originar son tan variados como: hipertensión, diabetes tipo 2, resistencia a la insulina, problemas de colesterol y la obesidad . Este grupo de trastornos físicos se conoce como síndrome metabólico o síndrome X. Otra indicación del síndrome metabólico es un nivel de proteína C reactiva de alta frecuencia. Esto es lo que el Dr. Andrew Weil dice sobre este marcador de inflamación sistémica:

“La enfermedad cardiovascular sigue siendo una de las mayores amenazas para la salud de los estadounidenses. Durante años, los niveles de colesterol eran la vara de medir el riesgo cardiovascular, pero estudios recientes han indicado que los niveles elevados de proteína C-reactiva (PCR) - que miden la inflamación - puede ser un mejor indicador del riesgo de ataque al corazón y de sufrir un accidente cerebrovascular. “

¿QUÉ HACER PARA REDUCIR LA PROTEINA C REACTIVA?

No hay una solución milagrosa, pero sin duda alguna si reducimos la ingesta de grasas saturadas, hacemos ejercicio regularmente, intentamos llevar una dieta anti-inflamatoria que incluya muchas frutas y verduras, dejamos malos hábitos como el tabaco y empezamos a perder el exceso de peso; nuestros niveles de PCR disminuirían de forma natural, junto con el riesgo de padecer una enfermedad de tipo coronaria y cualquier otra de las afecciones enumeradas anteriormente.

Los alimentos que se convierten en azúcar rápidamente tienen un índice glucémico elevado. Este índice es una escala arbitraria que clasifica los alimentos de 0 a 100 (siendo el nivel 0 el agua); al azúcar de mesa refinado se le asigna el nível 100. Para entenderlo y poder llevarlo a la practica diaria, por lo general, los alimentos calificados un poco por encima de 50 se deberían evitar, ya que son pro-inflamatorios.

En el grupo de alimentos pro-inflamatorios se incluyen las papas blancas, pan blanco, arroz blanco, cereales procesados, pasta (excepto la integral), frutas desecadas, jugos de frutas embotellados, miel, bebidas gaseosas, pasteles, galletas y dulces en general. Todos estos alimentos causan un rápido aumento de azúcar en la sangre lo que a su vez provoca una liberación de insulina. El resultado es la inflamación que tiene lugar en todas las células del cuerpo. 

Pero además de estar preocupados por el índice glucémico, debemos tener también en cuenta la carga glucémica . La carga glucémica está determinada por la cantidad de comida que se come en un momento determinado. Si realizamos una ingesta copiosa de alimentos, aunque estos tengan un índice glucémico bajo habrá un rápido aumento de azúcar en la sangre. Por este motivo muchos nutricionistas recomiendan realizar comidas pequeñas, incluso de más de 3 veces al día. Las comidas pequeñas ayudan a estabilizar el azúcar en la sangre y por lo tanto mantener la inflamación bajo control; realizar ingestas super grandes de comida tienen el efecto contrario. 

A pesar de que la mayoría de los alimentos grasos tienen un nivel bajo de índice glucémico, ciertas grasas "malas" son las responsables de crear un estado pro-inflamatorio. Los diferentes tipos de grasas producen diferentes tipos de prostaglandinas. Las prostaglandinas son sustancias biológicas extremadamente activas producidas en el cuerpo mediante el uso de ácidos grasos insaturados. Las grasas malas juegan un papel en la síntesis de las prostaglandinas pro-inflamatorias. Estas grasas incluyen aceites poliinsaturados, grasas parcialmente hidrogenadas y ácidos grasos trans (grasas en los alimentos fritos). 

Es difícil evitar estas grasas si usted come una gran cantidad de alimentos procesados. Debemos evitar el aceite de maíz, aceite de cártamo, aceite de soja, margarina, manteca de cerdo, y similares. Yo particularmente empleo el aceite de oliva virgen extra que es rico en ácidos grasos omega-9, así como el el aceite de coco. Estos ácidos grasos trabajan simultáneamente con el omega-3, produciendo efectos positivos en el cuerpo.

SOBRE EL ACEITE DE PESCADO, MERCURIO Y OTRAS FUENTES DE OMEGA-3

Los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en especies marinas como la sardina, el salmón y el atún, son importantes en la producción de las prostaglandinas antiinflamatorias. Los aceites de pescado y aceite de hígado de bacalao también son ricos en este nutriente.

Si te preocupa el mercurio que pudiera contener el pescado, eres vegano o bien no te gusta el sabor del pescado; existen fuentes vegetales de Omega-3 como por ejemplo: las nueces, semilla de lino, semillas de girasol y las almendras.

Personalmente te recomendaría evitar las semillas de lino, porque nuevas investigaciones han indicado que el consumo regular de semillas de lino puede disminuir el HDL (el colesterol bueno)

Antes de seguir profundizando sobre los alimentos anti-inflamatorios, me gustaría recomendar a todos mis lectores beber mucha agua. Beber entre 6 y 10 vasos de agua al día ejercen un fuerte efecto antiinflamatorio debido a que el agua se deshace de las toxinas que de otro modo podrían acumularse en el cuerpo. Si padeces acné, te animo a que aumentes tu ingesta de agua durante 10 o 15 días, con total probabilidad verás como el estado de tu piel mejora.

LOS MEJORES ALIMENTOS ANTI-INFLAMATORIOS

No hay ningún alimento que por arte de magia estabilice o nos devuelva todo nuestro cabello de un día para otro. Pero llevar hábitos de vida saludable de forma continuada e incluir algunos de los alimentos que mencionaré a continuación crearían un estado anti-inflamatorio saludable, propicio para la producción de folículos pilosos:

Ácidos grasos Omega-3 - La mayoría de las especies marinas como las que he mencionado anteriormente junto con los aceites de pescado son ricos en este ácido graso esencial. Las fuentes vegetales incluyen semillas de lino, nueces, almendras y aceite de cánola. Todos los frutos secos crudos también contiene algo de omega-3.

Quercetina – La Quercetina es un fitoquímico anti-inflamatorio de la familia de los flavonoides. Se encuentra en las uvas rojas, cebollas, brócoli, ajo y manzanas. Mucha atención a la piel de las manzanas verdes, éstas tendrían un efecto positivo en la promoción del crecimiento de nuevo cabello según un estudio científico japonés.

Resveratrol - Este es otro fitoquímico del que se tiene más información por los medios de comunicación. Protege y beneficia al corazón y a los vasos sanguíneos. Se encuentra en el vino tinto y las uvas rojas. Es posible encontrar en tiendas dietéticas suplementos de extracto de resveratrol.

Polifenoles- Como los anteriores, son también fitoquímicos antiinflamatorios que se encuentran sobretodo en las bayas de color rojo como los arándanos y las moras. También son ricos en antocianinas, un tipo de flavonoide que protege los folículos pilosos. El zumo de arándano natural también está lleno de estos fitoquímicos, pero debemos evitar los zumos comerciales que por lo general están constituidos de azúcar, agua, sabor sintético y colorantes. Una nueva investigación afirma no debemos tomar leche y/o productos lácteos como el yogur, al mismo tiempo que usted come frutas y verduras. Las proteínas (caseínas) de la leche tienen una afinidad por los polifenoles de las frutas y verduras.

Antioxidantes - Protegen al cuerpo contra los radicales libres, la reacción en cadena que erosiona las membranas celulares (paredes celulares) de todo el cuerpo. Algunos de los alimentos que como por sus efectos antioxidantes son los pimientos verdes y rojos, por tener altos niveles de vitamina C; tomates (ricos en licopeno); y todo tipo de verduras de hojas verdes como la espinaca.

Ácido oleico - Contiene ácido graso omega-9 que ayuda a la función omega-3 de manera más eficiente. Personalmente empleo el aceite de oliva extra virgen y el aceite de coco. Estos son los mejores aceites pro-inflamatoria. Te recomiendo emplearlos en lugar de aceites poliinsaturados como el de cártamo, maíz y soja.

Cúrcuma – La cúrcuma es un componente del Curry y una especia con potentes efectos anti-inflamatorios. Es posible encontrarla en cualquier supermercado, en la sección de las especias. Es posible usarla en diferentes platos o también añadir un poco de curcuma a una taza de leche vegetal, el sabor es fabuloso.

Todos los alimentos mencionados en la lista anti-inflamatoria tienen un índice glucémico bajo. Ellos no van a causar un aumento en el nivel de azúcar en la sangre. Todos estos alimentos son ricos en vitaminas, minerales, aminoácidos y fitonutrientes que actúan de forma sinérgica para producir una salud óptima.

Posiblemente todos los alimentos/nutrientes mencionados anteriormente pueden ser encontrados en supermercados o tiendas de dietética/herbolarios. Personalmente aconsejo ingerirlos de forma natural, es decir, desde los mismos alimentos; ya que los nutrientes de los alimentos generalmente se asimilan más rápido de los suplementos (cápsulas, comprimidos etc) y en los alimentos reales siempre hay más nutrientes y fitoquímicos que trabajan sinérgicamente.